Упражнения для мышц спины дома

Зима – время маленьких дней и мороза, в следствии которых мы стараемся выходить из дома как возможно реже. Исходя из этого и двигаемся мы намного.

Боли в шее, спине и пояснице значительно чаще начинаются по прочине слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. В случае если эти мускулы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сперва на связки а они заведомо не сильный мышц, а позже на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем появляются значительные неприятности: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины простая ходьба. Если вы изо дня в сутки ходите пешком по 68 км, за позвоночник возможно не нервничать. Но для многих это невозможно. Значит, мускулы спины нужно усиливать упражнениями дома.

Упражнения для мышц спины дома

Наш комплекс включает в себя наиболее надёжные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет лишь на связки и мускулы, а не на позвонки. Однако новичкам необходимо быть весьма аккуратными: в случае если какое-то упражнение приводит к болезненным в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды либо по большому счету исключите. Все движения должны быть спокойными. Кроме того в случае если ваши руки либо ноги так и не оторвутся от пола ничего ужасного, основное ощутить напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни за что не задерживайте вдох либо выдох.

1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на пузо, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на пара секунд, дабы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, дабы за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 810 раз.

2. Подъем бедер

Примите исходное положение, как для прошлого упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (наблюдать вперед запрещено, лишь в пол это принципиально важно чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги легко разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в прошлом упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола за голенями! Это достаточно не легко, так что не удивляйтесь, в случае если сначала не окажется. Тогда мускулы, как обрисовано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что нужно. Поднять ноги сможете через несколько недель.

Повторите 68 раз.

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, немного поднимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, в один момент сгибая локти, как будто бы стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, дабы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

Упражнения для мышц спины дома

Повторите разведение рук 810 раз.

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо наблюдает вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и как окажется плечи и грудь влево. Мало похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. После этого отдайте голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 56 раз, поменяйте руки местами и повторите 56 раз в другую сторону.

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо примерно на 1520 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Отдайте ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 68 раз правой ногой, после этого 68 раз левой.

6. Разведение бедер

Исходное положение и начало упражнения точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите фактически прямые ноги параллельно полу и легко разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. В случае если поднять ноги для вас пока неприятность, их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 46 раз.

7. Расслабление мышц спины

По окончании всей данной нагрузки мускулы спины нужно в обязательном порядке расслабить. Поднимитесь на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как возможно посильнее. После этого поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. После этого сядьте на пятки, ладони покиньте на полу, голову положите на вытянутые руки и снова округлите спину.

Повторите целый цикл 68 раз.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *