Упражнения для вытягивания позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений для вытяжения позвоночника
и упрочнения мышечного каркаса позвоночника
Комплекс создан проф. д.м.н. Плотниковым В.П. Кафедра лечебной физкультуры
Российского государственного медуниверситета им. Н.И. Пирогова.

Упражнение 1.
Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе согнуть правую ногу в колене и подтянуть к животу. Сделать 10 повторов поочередно с левой ногой.

Возвратиться в исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе согнуть левую ногу в колене и подтянуть к животу. Сделать 10 повторов поочередно с правой ногой.

Упражнения для вытягивания позвоночника

Упражнение 2.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки у ягодиц, руки вдоль тела. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе сделать движение корпусом вперед, подбородок прижать к груди, спину максимально выгнуть, руками обхватить колени спереди. Зафиксировать это положение на 8-12 сек. Сделать 3 повтора.

Упражнение 3.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки у ягодиц. Руки вдоль тела. Сделать глубочайший вдох животом.

На выдохе движение головой и плечами вперед, подбородок прижать к груди, пузо втянуть, таз прижать к полу. Сделать 10 повторов.

Упражнение 4.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки у ягодиц, руки вдоль тела. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе выполнить поворот коленей и таза вправо. Спина прижата к полу. Сделать 10 повторов поочередно с движением влево. Возвратиться в исходное положение.

На выдохе выполнить поворот коленей и таза влево. Спина прижата к полу. Сделать 10 повторов поочередно с движением вправо. Возвратиться в исходное положение.

Упражнение 5.
Это упражнение возможно затевать делать не ранее чем через 1-2 мес. от начала исполнения данного комплекса упражнений.

Упражнения для вытягивания позвоночника

Исходное положение лежа на спине, руки под головы либо в сторону, ноги вытянуты вверх под углом 90 градусов. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе опускать прямые ноги поочередно вправо и влево по 10 повторов. Спинв фиксирована к полу.

Упражнение 6.
Исходное положение сидя с поджатыми под себя ногами, спина прямая, руки вытянуты вперед. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе сделать наклон вперед и, вытягивая руки вперед, в один момент тащить таз в противоположную сторону вниз. Сделать 10 повторов.

Упражнение 7.
Исходное положение стоя на коленях с упором на руки, спина прямая. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе выгнуть спину, прижать подбородок к груди. Сделать 10 повторов.

Упражнения для вытягивания позвоночника

Упражнение 8.
Исходное положение лежа на спине. Руки и ноги разведены в стороны на 45 градусов от оси тела. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе тащить руки и ноги в стороны. Сделать 10 повторов.

Упражнение 9.
Исходное положение сидя на крае стула, спина прямая руки разведены в стороны и подняты вверх. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе согнуться вперед. Выгнуть спину. Пузо втянуть. Подбородок прижать к груди. Руками обхватить бедра снизу. Зафиксировать положение на 8-12 сек. Сделать 3 повтора.

Упражнение 10.
Исходное положение стоя сзади стула. Опора прямыми руками на спинку стула, спина прямая. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе держась за стул руками сделать приседание с вытягиванием головы вперед и таза назад и вниз. Сделать 10 повторов.

Упражнение 11.
Исходное положение ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Туловище наклонено вперед с опорой прямых рук на колени. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе выгнуть спину, втянуть пузо. Подбородок прижать к груди. Сделать 10 повторов.

Упражнение 12.
Исходное положение ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Туловище наклонено вперед с опорой прямых рук на колени. Сделать глубочайший вдох.

На выдохе развернуть правое плечо и локоть вперед. Сделать 10 повторов меняя с движением влево.

На выдохе развернуть левое плечо и локоть вперед. Сделать 10 повторов меняя с движением вправо.

Упражнение 13.
Исходное положение стоя руки вдоль тела.

Руки поднять в стороны и вверх.

На вдохе потянуть правой рукой левую руку вверх. Сделать по 10 повторов на каждую руку.

Упражнение 14.
Положение лежа на животе. Таз вольно свешивается со стола, ноги расслабленны и согнуты в коленях. Делать упражнение 2-3 мин. вечером перед сном.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *