Упражнения на плечи с гантелями

Мускулы плеч: анатомия

Дельтовидные мускулы обязаны своим названием греческому слову delta (треугольник), потому, что мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Наряду с этим любая из этих частей несёт ответственность за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мускулы дельт равномерно и всецело. Тренировка плеч для опытных тренирующихся обязана включать разные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мускулы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу в первую очередь передние пучки дельтовидных мышц. В случае если ваша цель — не просто громадные мускулы, но и широкие плечи, вы должны применять и другие упражнения.

Также, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа ), средняя — при отведении руки в сторону и в один момент вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу ).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч сильно зависит от генетических изюминок и размера ключицы. Не обращая внимания на то, что плавание разрешает увеличить плечи без проработки мышц, по окончании остановки роста костей данный эффект сводится к нулю, и нужна работа как раз над мышцами.

Упражнения на плечи с гантелями

Наиболее значимое упражнение для широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, потому, что как раз оно развивает среднюю головку дельтовидной мускулы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, делаемых в тренажерах либо на блоках. Но не забывайте, что работа со свободными весами неизменно предпочтительна, потому, что мускулы нагружаются равномерно.

Упражнения на плечи с гантелями

Делая вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы фактически исключаете работу абдоминальных и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Верная техника исполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони наблюдают вовнутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, мало наклонитесь вперед, напрягите мускулы живота, после этого легко согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медлительно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони наряду с этим смогут как наблюдать в пол, так и в стороны (большой палец вниз ). В последнем случае амплитуда движения пара возрастает, что посильнее вовлекает мускулы плеча в работу.

Ошибки исполнения

Основная ошибка исполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно стремительное исполнение упражнения. Применяя через чур большой вес и практически размахивая гантелями, вы имеете возможность без шуток повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук кроме этого есть ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При исполнении упражнения туловище должно быть легко наклонено вперед, а локти мало согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы либо разведения гантелей в стороны довольно часто называются наиболее страшными упражнениями для плечевого сустава. Принципиально важно подчернуть, что опасность содержится в первую очередь в неправильном исполнении и применении через чур громадного веса.

Упражнения на плечи с гантелями

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы ощущаете неудобство при исполнении упражнения с поворотом громадного пальца вниз, делайте простую версию. Также, помните о предварительной разминке.

Дельтовидные мускулы плечевого пояса складываются из трех независимых групп, и опытная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и повышения ширины плеч.

Упражнения на плечи с гантелями

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *