Низкоуглеводная диета для спортсменов

В классическом питании диеты используются по большей части для лечения и профилактики разных болезней, и для улучшения состояния организма человека. Принципиальное отличие спортивных диет содержится в том, что в определенные периоды своей деятельности спортсмены, кроме того владеющие хорошей физической формой, придерживаются тех либо иных диет. В современном спорте употребляется множество диет, каковые разны как по своей направленности, так и по своему назначению.

Перед тем как направляться той либо другой диете, любому спортсмену нужно точно знать, какого именно как раз результата он желает добиться, и уже исходя из поставленной цели приступать к планомерному улучшению своего физического состояния. Первым этапом на пути трансформации питания, независимо от характера и вида диеты, должно быть посещение спортсменом докторов-экспертов, доктора-диетолога, и измерение и изучение основных физических параметров организма и тела.

Для соблюдения спортивной диеты направляться знать следующие основные правила:

выбранную либо рекомендованную диету направляться выполнять в течение указанного времени;

в случае если на протяжении соблюдения диеты появляются мысли о привычной еде, направляться расширить физическую нагрузку, дабы отвлечься;

направляться неизменно фиксировать результаты соблюдения диеты;

в случае если сейчас следовать предписанной диете нереально, лучше максимально сократить количество потребляемой пищи либо вовсе отказаться от нее.

Запрещено затевать любую спортивную диету в период соревнований либо долгих опытных поездок.

При подготовке к диете спортсменам нужно знать не только свои основные физические параметры, но и уровень жидкости и энергии в организме.

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Так как кроме того маленькие физические нагрузки содействуют утрата жидкости, нельзя соблюдать в период интенсивных физических нагрузок диеты, ограничивающие потребление воды, что может привести к значительному ухудшению самочувствия. В случае если спортсмен ощущает, что его организм обезвожен, ему направляться своевременно восполнять недостаток жидкости. При выборе диеты спортсмен обязан учитывать нужное количество энергии, которое должно затрачиваться на исполнение тех либо иных упражнений. Ежедневная диета спортсмена обязана включать 6,6-8,8 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки либо составлять, как минимум, 500 г для обеспечения достаточного количества углеводов.

Спортивные диеты, предназначенные главным образом чтобы добиться нужной формы изнутри организма, смогут применять не только специалисты, но и любители спорта, для чего направляться подбирать диету так, дабы были учтены интенсивность и степень физических нагрузок. О результативности данной диетической программы свидетельствуют улучшение самочувствия и работоспособности, увеличение сопротивляемости организма разным болезням и заразам.

Перед тем как начать придерживаться специализированной диеты, спортсмен должен проконсультироваться с диетологом и тренером, каковые дадут ему правильные советы, как выстроить режим питания, как сочетать его с физическими нагрузками, и распознают те неприятности, над которыми направляться работать прежде всего. Спортсмены в большинстве случаев люди здоровые, но видятся исключения. Спортсменам, страдающим хроническими либо острыми болезнями желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет какие-либо травмы, направляться быть осмотрительными с применением спортивных диет и придерживаться для того чтобы режима питания, который прежде всего решает проблему неполадок и расстройств в организме.

Нужно подчернуть, что в следствии интенсивных физических и нервно-психологических нагрузок организму требуется много углеводов, исходя из этого не рекомендуется придерживаться безуглеводных либо низкоуглеводных диет в период интенсивных тренировок и на протяжении соревнований. Недостаточное количество углеводов в организме ведет к громадным утратам гликогена, что, со своей стороны, сводит на нет работоспособность, выносливость и результативность.

направляться не забывать, что следование различного рода диетам может привести к побочным эффектам. Значительно чаще видится личная непереносимость некоторых компонентов спортивных диет. Как мы знаем, организм каждого человека имеет личные физиологические особенности, исходя из этого одна и та же диета одних спортсменов делает посильнее, а организму других причиняет вред.

Спортсмены должны учитывать и тот факт, что при повышенных физических нагрузках всасываемость питательных веществ возрастает и, следовательно, негативная реакция на данный продукт может наступить без промедлений.

Запрещено придерживаться через чур долго одной и той же диеты, поскольку организм начинает привыкать к данному режиму и результативность быстро снижается. В случае если диета предусматривает потребление продуктов, бедных белками, минералами и витаминами, то она не только не ведет к улучшению работоспособности и самочувствия, но и в целом вредна для организма. Использовать такие диеты возможно только в экстренных случаях и весьма недолго. В случае если спортсмен применяет быстродействующие диеты, то ему нужно стараться включать в них продукты своего постоянного рациона. В этом случае диете легче направляться, и организм принимает ее не столь болезненно.

Не рекомендуется выполнять диету продолжительнее, чем это предписано экспертами. Особенно это относится диет, каковые направлены на стремительное уменьшение жировой массы. Такие диеты должны быть расписаны по дням, и повторять их не нужно в течение указанного срока.

В современном спортивном питании существует и употребляется достаточно большое количество диет, их разработка с каждым годом ведется все активнее. В настоящее время в диеты включаются не только простые продукты в определенном количестве, но и специализированные добавки, препараты и стимуляторы, помогающие стремительнее и действеннее добиться желаемого результата. Диеты, предназначенные для спортсменов, различаются по большей части по характеру действия на организм и преследуемым спортивным целям. Количество диет огромно, но любая из них должна быть основана следующих правилах:

1) полноценное питание есть залогом спортивного успеха;

2) жиры не всегда очень плохо воздействуют на организм и спортивную форму;

3) запрещено без разбора использовать те либо иные диетические продукты, поскольку принципиально важно не то, что находится на тарелке, а то, что переварит желудок, и эти вещества насыщают энергией организм и питают кровь.

Низкоуглеводная диета есть предшественницей безуглеводной диеты, она употребляется по большей части в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены по большей части на повышение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно использовать на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, и спортсменам-любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.

Диета, в большинстве случаев, начинается с приема ежедневной порции сахаров, составляющей примерно 60% от привычной. В течение запланированного срока спортсмен неспешно снижает их количество в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза. Ускорять темп понижения поступления углеводов не нужно, поскольку метаболизм при таких условиях замедляется и желаемый итог делается малодостигаемым. Снижать содержание углеводов в пище направляться неспешно, хотя бы в течение месяца, это разрешит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ.

Основной проблемой, с которой сталкиваются спортсмены, выполняющие такую диету, есть выбор продуктов, бедных углеводами и в один момент богатых белками, так же кроме того обезжиренные молочные продукты содержат какое-то количество углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты нужно прежде всего сократить поступление несложных и высокогликемических углеводов. Для исполнения данной задачи направляться неизменно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров. Для понижения количества углеводов в рацион традиционно включаются маленькие порции блюд из необработанного риса, овсянкой, гречневой крупой, макарон из чёрной муки неотёсанного помола.

Наиболее целесообразным есть потребление достаточного количества овощей, бедных углеводами, поскольку они имеют больший количество, чем блюда из круп, и исходя из этого лучше утоляют голод. В 200 г низкоуглеводных овощей содержится 40 углеводных килокалорий. Такими овощами являются артишоки, сельдерей, спаржа, баклажаны, побеги бамбука, цветная капуста, зеленый горошек, брокколи, пекинская капуста, зеленый салат, кольраби, тыква, лук-порей, огурцы, свекла, морковь, редис, папайя, острый перец, редька, ревень, краснокочанная капуста, бобовые, квашеная капуста, шпинат, томаты, кабачки, белокочанная капуста.

Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.

При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное потребление не меньше 3 ч. ложек жиров в сутки. Предпочтение нужно отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры находятся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять разные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.

Наиболее действен таковой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в сутки углеводов.

Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник – 60 г углеводов, вторник – 60 г, среда – 100 г, четверг – 150 г, пятница – 150 г, суббота – 250 г, воскресенье – 350 г (количество содержания углеводов в продуктах указано в Приложении 2).

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РАЦИОН На 7 дней, РАССЧИТАННЫЙ НА ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА

Завтрак: 200 мл яблочного сока.

Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.

Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.

За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.

Завтрак: 200 г готового завтрака из зерновых, залитых 100 мл кефира.

Второй завтрак: 5 крекеров; 100 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл постного борща; 50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: 100 г овсяной каши; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.

Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 2 яблока.

Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной юный фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.

Завтрак: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.

Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.

Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука-порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

Полдник: 1 маленькая булочка; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.

Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.

Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 200 г свежего ананаса.

Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.

Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.

Второй 150 г овсяной каши; Завтрак: 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая либо кофе.

Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном либо компота.

Полдник: 1 маленькая булочка; 200 мл кефира.

Ужин: 200 не сильный гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.

Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 1 маленькая булочка; 200 мл чая либо кофе.

Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г тёмного шоколада.

За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.

Безуглеводная диета оказывает помощь быстро избавиться от избыточной жировой массы, но она есть наиболее страшной среди всех спортивных диет. Чисто белковый режим питания дает сильную нагрузку на почки, провоцирует накопление кетоновых тел в крови, закисление, отравление кетоновыми телами, показателем чего есть понижение работоспособности, слабость, сонливость, сухость губ, запах ацетона из ротовой полости.

Обезопасить себя от этого при безуглеводном режиме питания возможно посредством потребления громадного количества воды, плавного и постепенного понижения уровня углеводов и приема дополнительного количества углеводов при происхождении показателей кетоацидоза. Все эти меры разрешают выдерживать безуглеводную диету без важных последствий для здоровья, достигнуть повышения рельефа мышц, избавиться от 15—30 кг лишнего жира.

При соблюдении безуглеводной диеты в рационе допускаются только продукты, которые содержат протеин: яичные белки, куриные грудки без кожи, нежирная рыба, кальмары. Пища может подлежать лишь варке, приготовлению на гриле либо на несколько.

Безуглеводная диета должна быть рекомендована доктором, который выяснит структуру и общее состояние здоровья спортсмена.

Соленая, маринованная, копченая и консервированная пища, владеющая пускай и богатым составом витаминов и макроэлементов, исключается. Запрещено включать в рацион другие источники протеина, вне зависимости от состава продуктов. Количество белка при соблюдении безуглеводной диеты возможно увеличено если сравнивать с простым режимом и достигать до 4 г на 1 кг собственного веса.

Богатые клетчаткой и бедные углеводами продукты – зелень, кресс-салат, зеленые овощи, огурцы и все виды капусты – нужно дозировать. Углеводы, содержащиеся в них, не должны быть больше 10 г в сутки. Имеется растительную пищу направляться только в сыром виде, безтермической обработки. В последнюю неделю безуглеводного режима питания кроме того эти продукты нужно исключить из рациона, потребление жиров в это время кроме этого всецело исключается.

Сущность низкокалорийной диеты содержится в сокращении калорийности пищи без определенной коррекции пропорции белков, жиров и углеводов, что не есть целесообразным и редко ведет к отличных показателей. В лучшем случае спортсмены поддерживают элементарный баланс макроэлементов, включающий 40% углеводов, 20% жиров, 40% белков. В современном спорте все чаще практикуются белковые диеты, научно изученные и проверенные многолетней практикой. Такие диеты используются по большей части в силовых и скоростно-силовых видах спорта, а также в культуризме.

Низкокалорийная белковая диета подразумевает потребление белковых продуктов, допустимых в режиме большого сжигания жира, и обезжиренных молочных продуктов (кефира, йогурта, простокваши, творога и т. д.). Количество протеина должно составлять не меньше 2 г на 1 кг веса собственного тела.

Белковая диета не исключает потребления углеводов, поскольку они являются нужным компонентом для повышения мышечной массы. Но потребление углеводов должно быть контролируемым, особенно на протяжении вечернего приема пищи. Рекомендуется дозировать углеводы так, дабы обеспечить достаточное количество вещества для роста мышечной массы и силовых показателей.

Норма углеводов в белковой диете зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и других крайне важных показателей. При комплекте мышечной массы направляться кроме этого снижать уровень сахара, осуществляя основной прием углеводов в первой половине дня.

Целесообразно в этом отношении разделять дневную дозу углеводов на много порций, включая в рацион лишь продукты высокого качества, которые содержат полисахариды и крахмалистые углеводы – такие, как чёрный необработанный рис, гречневая каша, макаронные изделия из чёрной муки неотёсанного помола, отрубный хлеб, тёмный и серый хлеб из муки неотёсанного помола, печеный картофель, необработанный овес с добавлением сухофруктов (мюсли), бананы, юная фасоль, орехи, бобы, зеленый горошек, кукуруза.

Потребление жиров не исключается всецело, но жестко ограничивается, их норма обязана составлять около 20% от общей калорийности рациона. При данной диете предпочтительнее использовать растительные и ненасыщенные жиры, хорошим источником которых являются орехи кешью, арахис, авокадо, оливки, маслины, арахисовое и оливковое масло. Особенно нужными являются полиненасыщенные жиры, поддерживающие организм в обычном состоянии. Источником полиненасыщенных жиров являются миндаль, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, сафро-ловое, соевое масло, жирная рыба, грецкие орехи.

Подсчет нужного потребления калорий должен вестись при участии доктора и тренера.

Для улучшения состояния организма и спортивной формы спортсмена белковая диета всецело исключает из рациона продукты, богатые насыщенными животными жирами – такие, как молочные продукты высокой жирности, топленый жир, жирная баранина, говядина, мясо курицы, маргарин, майонез, яичные желтки, жирные соусы, молочный шоколад.

При соблюдении белковой диеты не рекомендуется включать в рацион продукты, являющиеся источником высокогликемических углеводов, некачественных жиров, каковые весьма быстро перевариваются: варенье, конфеты, сладкие напитки, шоколад, соки с добавлением сахара, богатые глюкозой фрукты (сладкие яблоки и груши, виноград, манго), жареный картофель и мороженое.

Продукты, владеющие высокой концентрацией крахмалистых переработанных клейковины и углеводов – такие, как пицца, печенье, торты, сдоба, хлебобулочные и макаронные изделия из простой муки, – нужно исключать из рациона. Это же относится к любым спиртным напиткам, продуктам, содержащим сахар, изделиям из белой муки, жирной и жареной пище.

Низкокалорийный рацион на 7 дней, рассчитанный на одного человека

Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 1 кислое яблоко; 200 мл чая либо кофе без сахара.

Обед: 200 г тушеного либо отварного тунца; 500 мл нежирного куриного бульона; 150 г зеленых бобов; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник: 60 г необжаренного арахиса; 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г отварного либо тушеного тунца; 200 г салата из листочков шпината; 1 ломтик ржаного хлеба из муки неотёсанного помола; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл обезжиренного йогурта.

Завтрак: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 г свежего ананаса; 200 мл чая либо кофе.

Обед: 500 мл борща из постной говядины; 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл травяного чая.

Полдник: 100 г обезжиренного творога; 1 кислое яблоко.

Ужин: 150 г овсяной каши; 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 200 мл ягодного киселя. белки 3 яиц;

Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба из муки неотёсанного помола; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 60 г орехов; 1 протеиновый коктейль.

Обед: 500 мл нежирного куриного бульона с макаронами из чёрной муки; 200 г скумбрии, приготовленной на гриле; 150 г салата из помидоров и огурцов; 2 кукурузно-пшеничных хлебца; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 маленькая булочка с отрубями; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 100 г отварных макарон из чёрной муки; 30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.

Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 150 г каши из чёрного риса; 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка грецких орехов; 100 мл чая либо кофе.

Обед: 500 мл окрошки; 60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл киселя.

Полдник: 1 энергетический батончик; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 1 порция заменителя пищи; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл обезжиренного молока.

Завтрак: 1 пшеничный хлебец; 200 мл фруктового йогурта.

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом; 200 мл кефира.

Обед: 500 мл постных щей из кислой капусты; 100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, заправленный рапсовым либо оливковым маслом; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл плодово-ягодного компота.

Полдник: 1 булочка из зерна неотёсанного помола; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

За 1,5 ч до сна: 150 г мюсли; 200 мл зеленого чая.

Завтрак: 1 протеиновый коктейль.

Второй завтрак: омлет из белков 4 яиц; 150 г салата из зелени; 200 мл чая либо кофе.

Обед: 500 мл молочного супа с рисом; 200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 маленькая булочка; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 100 г отварной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч 50 г кукурузных хлопьев; до сна: 200 мл кефира.

Завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая либо кофе.

Обед: 500 мл куриного бульона; 2 клубня запеченного картофеля; 100 г холодной отварной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл яблочно-облепихового сока.

Полдник: 100 г нежирного творога с курагой.

Ужин: 200 г салата из овощей и куриного мяса; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч 50 г нежирного творога; до сна: 200 мл компота из ягод.

Сбалансированные диеты являются наиболее нужными для организма спортсменов. Такие диеты подразумевают совершенное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Использовать сбалансированное питание смогут спортсмены фактически всех видов спорта при разных физических нагрузках, особенно в периоды интенсивных тренировок и подготовки к важным соревнованиям. Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты снабжают достаточно стремительное понижение веса при обычном росте мышечной ткани, но подобный режим питания не подходит для долгосрочного либо регулярного применения. В этих обстоятельствах стремительное понижение веса происходит не за счет сочетания громадного количества белка и малого количества углеводов, а за счет воды, поскольку распад громадного количества белка обезвоживает организм, что ведет к нередкому мочеиспусканию. Сложные углеводы являются источником отличных калорий, потребность в которых возрастает при интенсивных тренировках. По окончании приема пищи часть углеводов сходу расходуется на получение энергии, а другое количество откладывается в мышцах в виде гликогена, который в ходе тренировок употребляется в качестве высокооктанового топлива.

В случае если пища содержит достаточное количество углеводов, но бедна белками, то на какое-то время вес вправду понижается, но наряду с этим мышечная ткань не начинается, а по окончании окончания применения диеты вес набирается в стремительном темпе и много.

Пища, не содержащая жиров либо содержащая их в весьма малом количестве, сокращает работоспособность спортсменов, поскольку ненасыщенные жиры являются одним из основных источников энергии.

Любой избыток того либо иного вещества будет откладываться в организме в виде жировых запасов.

Повышению жировой прослойки и понижению работоспособности содействует не какой-то конкретный вид макроэлементов, а нехорошее уровень качества данного вещества. Продукты с громадным содержанием крахмала большей частью преобразовываются в жировые отложения, а не являются источником энергии, исходя из этого сбалансированное питание предполагает применение лишь сложных углеводов. Насыщенные жиры не только содействуют появлению лишнего веса и понижению работоспособности, но и смогут стать обстоятельством многих болезней, в частности накопления в организме нехорошего холестерина. Белки, получаемые из тяжело перевариваемых продуктов, и белки, содержащиеся во вредной для здоровья пище – жирном мясе, жареных блюдах, насыщенных жирами молочных продуктах – снижают уровень качества любого спортивного питания.

Для сохранения совершенного веса и хорошего физического состояния нужно потреблять сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Недельный рацион с совершенным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека

Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая либо кофе.

Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.

Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая либо кофе.

Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.

Полдник: 1 яблоко либо 1 груша; 200 мл йогурта.

Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.

За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.

Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 маленькая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.

Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки неотёсанного помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.

Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г различных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.

За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.

Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением маленького количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г тёмного шоколада.

Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.

Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.

За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Второй завтрак :150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.

Обед: 500 мл нежирного мясного борща;

200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.

Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.

Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из чёрной муки; 200 мл ананасового сока.

За 1,5 ч 100 г нежирного творога; до сна: 100 мл кефира либо йогурта.

Завтрак: 200 г свежего ананаса.

Второй завтрак. 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая либо кофе.

Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.

Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.

Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.

За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с маленьким числом сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.

Циклическая диета есть наиболее популярной среди спортсменов-тяжелоатлетов, культуристов, и спортсменов-единоборцев. Цикличность питания подразумевает последовательное распределение в рационе белков, жиров и углеводов, подчиненное цикличности тренировочного процесса. Цикличность тренировок включает в себя чередование физических нагрузок, число подходов и повторов, типов упражнений с четкой периодичностью. Цикличность питания достигается регулированием приема пищи в соответствии с тренировочной схемой. Основной целью циклических диет есть обеспечение посредством планомерных тренировок и питания восстановления прорабатываемых мышц, улучшение работоспособности и результативности, и предотвращение однообразия в потребляемой пище.

Циклические диеты имеют пара методик исполнения. Одна из которых содержится в чередовании фаз комплекта веса между соревнованиями и ограничении веса в период подготовки к соревнованиям. Таковой метод есть достаточно действенным для повышения работоспособности и создания рельефа мышц, но период комплекта веса довольно часто ведет к накоплению избыточной жировой массы. Усугубить положение может и недостаточное знание баз верного питания. При сбрасывании веса по данной методике сжигается много запасенного жира, но организм устроен так, что чем большинство набранной массы приходится на жировые ткани, тем более тяжело достигнуть нужного телосложения. По данной причине спортсмены предпочитают умеренную круглогодичную программу питания.

Методика умеренной круглогодичной диеты опирается на знания о сотрудничестве питательных веществ – белков, жиров и углеводов, – что разрешает точно отрегулировать питание и телосложение спортсмена. Задача для того чтобы способа – избежать накапливание жира между соревнованиями при маленьком росте массы тела, нужной для исполнения физических упражнений.

Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит главным образом от характера тренировок и весовой категории спортсмена. Так, получение запаса энергии, нужной для маленьких, но интенсивных тренировок, достигается за счет поглощения громадного количества сложных углеводов. Для спортсменов тяжелой весовой категории калорийность дневного рациона обязана составлять 5000—6000 ккал. Перед соревнованиями эти норма обязана понижаться до 4000 ккал, по большей части за счет ограничения потребления мяса и жиросодержащей пищи. В предсоревновательный период нужно обращать особенное внимание на высокобелковые нежирные продукты (яичный белок, фасоль, мясо цыпленка, тунец). В простые тренировочные дни возможно включать в рацион разные виды мяса, шоколад, сладкие фрукты и соки. При соблюдении циклической диеты в период подготовки к соревнованиям разрешаются маленькие отступления от запланированного рациона, дабы не допустить замедление метаболизма. Перед соревнованиями потребление жирных, жареных и сладких блюд запрещается. Наиболее строгое следование диете направляться затевать за месяц до начала соревнований.

Принцип циклической диеты основан на наблюдении, что замедление метаболизма достигается методом понижения калорийности пищи. Эта особенность организма бережет мускулы от истощения на протяжении недостатка питания. К примеру, в случае если понижение потребления углеводов происходит ниже определяемого уровня, то их усвоение замедляется, в следствии чего щитовидная железа начинает производить неактивную форму гормона, что ведет к замедлению обмена веществ. Наиболее глубоко эта неприятность была изучена психологом Мартином Катаном, который создал программу чередования калорийности рациона для предотвращения сбоя обмена веществ. По программе Катана дамы потребляют 600 ккал в первые три дня диеты, 900 ккал в следующие 4 дня и 1200 ккал на протяжении семи дней. Мужчинам нужно прибавить к данной норме 600 калорий в течение всего цикла. При соблюдении данной методики предпочтение направляться отдавать продуктам с низким содержанием жира: кукурузным хлопьям, несладким фруктам, спарже, отрубным хлебобулочным изделиям, необработанным крупам. Основной целью этого варианта циклической диеты есть предотвращение замедления процесса метаболизма, вызванное недостаточным числом калорий, понижение темпа сброса веса и ускоренного его комплекта по прекращении диеты. Применяя методику Катана, спортсмены должны продолжать активные тренировки, в противном случае может появиться деградация активной мускулатуры. Наиболее действенны в этом случае силовые тренировки, каковые содействуют поддержанию мышечных волокон в активном состоянии.

При применении циклической диеты целесообразным есть ведение дневника, в который в виде схемы либо таблицы заносятся информацию о режиме и интенсивности тренировок, режиме питания, количестве потребляемых калорий, и о доле белков, жиров и углеводов в рационе.

Кое-какие спортсмены придерживаются методики ежедневного трансформации циклической диеты в зависимости от активности и интенсивности физических нагрузок. К примеру, в случае если в дни тренировок потребляется до 1 г протеина на 1 кг массы тела, то в дни отдыха потребление белков и углеводов понижается на 10—20%. Преимущество таковой методики проведения циклической диеты содержится в разнообразии режима питания и состава рациона, а также в возможности отклонения от норм диеты.

Примерный рацион питания на 7 дней для спортсменов, выполняющих циклическую диету, рассчитанный на одного человека

Завтрак: белки 2 яиц; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 150 г гречневой каши; 100 г различных овощей; 100 мл кофе либо чая.

Обед: 500 мл куриного бульона; 150 г отварной фасоли; 100 г салата из морской капусты; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г тушеного тунца; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

Завтрак: 0,5 грейпфрута; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл чая.

Второй завтрак: 200 мл обезжиренного молока.

Обед: салат из 1 помидора с зеленью; 200 г фруктового салата; 200 мл фруктового сока.

Полдник: 10 крекеров; 200 мл чая.

Ужин: 500 мл молочного супа; 150 г овощного салата, заправленного оливковым маслом; 200 мл компота.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

Завтрак: 1 апельсин; 200 г отварной трески; 1 ломтик подсушенного ржаного хлеба; 200 мл компота из чернослива.

Второй завтрак: 150 г фруктового салата из мелко нарезанных плодов; 1 ст. ложка изюма; 100 мл фруктового сока.

Обед: 200 мл овощного супа; 2 яблока; 2 ломтика отрубного хлеба; 100 мл чая либо кофе.

Полдник: 200 мл йогурта.

Ужин: омлет из 2 яиц; 2 клубня отварного картофеля; 200 мл фруктового сока.

За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл киселя из ягод.

Завтрак: 1 яблоко; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба.

Второй завтрак: 1 протеиновый коктейль. Завтрак:

Обед: 500 мл борща из нежирного мяса; 200 г фруктового салата; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник: 1 маленькая булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г салата из брокколи; 1 ломтик ветчины; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл яблочного сока.

Завтрак: 100 г нежирного творога; 1 ст. ложка меда; 200 мл чая либо кофе.

Второй завтрак: 1 яйцо всмятку; 100 мл ананасового сока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями из чёрной муки; 150 г фруктового салата.

Полдник: 2 маленькие булочки с кунжутом; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г манного пудинга; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 5 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Завтрак: омлет из 4 яиц; 100 г овсяной каши.

Второй завтрак: 1 апельсин; Завтрак: 200 мл чая либо кофе.

Обед: 500 мл куриного супа; 100 г отварной куриной грудки без кожи; 100 г овощного салата; 50 г тушеных грибов; 200 мл негазированной минеральной воды.

Полдник: 50 г нежирного творога; 1 яблоко.

Ужин: 10 отварных креветок; 100 г кукурузы; 200 мл яблочного сока.

За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка меда; 100 мл травяного чая.

Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 ст. ложка грецких орехов; 1 ст. ложка запаренной кураги; 100 мл чая.

Второй завтрак: 1 маленькая булочка с изюмом; 200 мл кефира.

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Обед: 500 мл рыбного супа; 100 г отварных кальмаров; 100 г салата из квашеной капусты с добавлением репчатого лука; 100 г отварной фасоли; 2 ломтика отрубного хлеба; 100 мл ананасового сока.

Полдник: 1 груша либо 1 яблоко; 100 г нежирного творога.

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Ужин: 150 г гречневой каши; 100 г отварной холодной говядины; 30 г соевого соуса; 100 г салата из зеленого лука, огурцов и яиц; 200 мл яблочно-облепихового сока.

За 1 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл ряженки.

Существует вывод, что люди, занимающиеся спортивной деятельностью, не смогут быть вегетарианцами, из-за того что им нужно получать повышенное количество белков, жиров и углеводов, в частности этими веществами наиболее богата пища животного происхождения. Но современная спортивная опыт говорит, что многие спортсмены-вегетарианцы все же достигают больших высот в карьере. К примеру, узнаваемый культурист Билл Перл, ни при каких обстоятельствах не употреблявший в пищу мясо, четыре раза побеждал конкурс Господин Вселенная, причем последняя приз ему была вручена в возрасте 41 года. Не меньших спортивных результатов достиг Вине Тейлор, ставший легендой мирового бодибилдинга.

Вегетарианское питание наиболее применимо к силовым видам спорта, некоторым видам единоборств, и к бодибилдингу и культуризму. Участники этих видов спорта смогут исключать нерастительные продукты без особенных помех для своей деятельности, по причине того, что протеин животного происхождения возможно с успехом заменен в рационе на протеин растительного происхождения. По научным данным, белки растительного происхождения лучше усваиваются, а их избыток не ведет к старению. Помимо этого, спортсмены, придерживающиеся вегетарианского питания, стремительнее восстанавливают силы по окончании интенсивных физических тренировок и напряженных соревнований, и их кровеносная система более вынослива при экстремальных нагрузках. Залогом спортивных удач для приверженцев вегетарианства есть сбалансированное питание.

Не обращая внимания на то что вегетарианское питание приносит несомненную пользу с целью достижения результатов, многие спортсмены не смогут позволить себе для того чтобы образа питания в силу личных изюминок организма, вида спорта, характера тренировок. В таких случаях рекомендуется выполнять иногда вегетарианские диеты, содействующие нормализации пищеварения, восстановлению затраченных сил, нормализации нервно-психологического состояния.

Перед тем как применять вегетарианскую диету, нужно пройти 3-дневную процедуру очищения кишечника. В первоначальный сутки направляться использовать в пищу лишь негазированную минеральную воду, на следующий день выпить на обед овощной отвар, а на ужин съесть салат из овощей, заправленный растительным маслом без добавления соли, в третий сутки имеется маленькими порциями фрукты и овощи. Эта методика подготовки к вегетарианской диете разрешает действенно очистить пищевой тракт, сделать организм более чувствительным к растительным белками и другим нужным веществам.

Вегетарианскую диету возможно затевать лишь по окончании полного медицинского обследования. При происхождении негативных последствий таковой диеты (понижении работоспособности и упадке сил) нужно безотлагательно обратиться к доктору.

Вегетарианские диеты бывают двух направлений: строгого и смешанного. Строгая вегетарианская диета не включает в рацион никаких животных продуктов, а также рыбу, молочные продукты и яйца. Такая диета может привести к с поступлением в организм незаменимых аминокислот, каковые находятся только в молочных продуктах. По данной причине наиболее популярным есть смешанное вегетарианство, допускающее потребление молока и молочных продуктов, яиц и рыбы в маленьком количестве.

Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется прежде всего обратить внимание на потребление громадного количества белка растительного происхождения. Наиболее богаты протеином следующие продукты: соевая мука (10 г протеина в 24 г), арахис (15 г протеина в 39 г), тыквенные семечки (10 г протеина в 41 г), миндаль (15 г протеина в 47 г), семечки подсолнечника (12 г протеина в 51 г), фундук (15 г протеина в 71 г). Растительные жиры, содержащиеся в богатых протеином продуктах, не воображают опасности, поскольку они богаты целебными ненасыщенными жирными кислотами. Потребление молочных жиров нужно сократить, поскольку в них большое количество насыщенных жирных кислот и вредного холестерина. Наиболее целесообразным есть включение в рацион обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов.

Примерный недельный рацион для спортсменов, выполняющих смешанную вегетарианскую диету, рассчитанный на одного человека

Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 200 г овсяной каши; 1 булочка из соевой муки; 200 мл сока.

Обед: 500 мл овощного супа; 200 г приготовленной на гриле трески; 30 г соевого соуса; 100 г отварной юный фасоли; 100 мл травяного чая.

Полдник: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г отварного бурого риса; 20 креветок; 100 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 1 апельсин.

Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 апельсин; 200 мл травяного чая.

Второй завтрак: 100 г нежирного творога; 1 груша.

Обед: 500 мл молочного супа; 100 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с изюмом.

Полдник: 50 г выпечки; 200 мл яблочного компота.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г салата из морской капусты; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 бутерброд из ломтика ржаного хлеба c узким слоем сливочного масла; 200 мл яблочно-облепихового сока.

Завтрак: 100 г нежирного творога; 200 мл чая либо кофе.

Второй завтрак: 200 г свежего ананаса.

Обед: 500 мл рыбного супа; 2 клубня запеченного картофеля; 150 г овощного салата с оливками; 200 мл плодово-ягодного компота.

Полдник: 1 ст. ложка грецких орехов; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого лимонного либо апельсинового сока.

Ужин: 100 г гречневой каши; 50 г тушеных грибов; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 маленькая булочка с изюмом; 200 мл кефира.

Завтрак: 200 г рисового пудинга; 100 мл обезжиренного молока.

Второй Завтрак: 100 г фруктового салата; 200 мл ананасового сока.

Обед: 500 мл овощного бульона; 200 г тушеных кабачков либо патиссонов; 150 г салата с морепродуктами; 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл негазированной минеральной воды.

Полдник: 1 яблоко; 1 маленькая булочка с отрубями; 200 мл травяного чая.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной речной рыбы.

За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

Завтрак: 100 г мюсли; 200 мл чая либо кофе.

Второй завтрак: 1 банан среднего размера; 200 мл плодово-ягодного киселя.

Обед: 500 мл овощной окрошки; 150 г салата из сельди и отварных овощей; 1 яблоко; 1 ломтик отрубного хлеба.

Полдник: 100 г фруктового десерта с добавлением маленького количества меда.

Ужин: 100 г овсяной каши; салат из 1 помидора; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

Завтрак: 1 ст. ложка меда; 1 булочка с маком; 200 мл компота из чернослива.

Второй 2 ст. ложки очищенных семян подсолнечника; Завтрак: 1 энергетический батончик; 200 мл зеленого чая.

Обед: 500 мл супа из креветок; 100 г картофельного пюре; 100 г салата из зелени и маслин; 1 булочка с маком; 200 мл виноградного сока.

Полдник: 100 г нежирного творога; 1 ст. ложка яркого изюма.

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Ужин: 100 г тушеной рыбы с овощами; 50 г зеленого горошка; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 направляться до сна: 50 г выпечки; 200 мл кефира.

Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 1 яблоко; 1 банан среднего размера; 50 г фундука.

Обед: 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 100 г овощного салата; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 1 пшеничный хлебец; 200 мл кефира.

Ужин: 3 блинчика с вареньем; 1 яблоко; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка миндаля; 200 мл молока.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *