Программа для похудения в зале

Создатель: Наталья Отчизна

Как тренироваться верно, дабы похудеть. С чего затевать спортивные занятия и как менять тренировки, дабы достигнуть прекрасного результата. Соблюдение правил тренировок и режима, обрисованных в статье, окажет помощь избавиться от лишнего жира и не набрать вес опять.

Надежный метод раз и навсегда скинуть лишние килограммы, подтянуть кожу и привести в тонус тело – это спорт в сочетании с верным питанием. Но не все знают, как начать тренироваться, особенно в случае если раньше ни при каких обстоятельствах не было спортивного опыта.

В то время, когда поход в фитнес-центр на занятия с тренером не по карману, возможно смело заниматься дома либо ходить на стадион. Это будет кроме того эргономичнее, поскольку имеется возможность выбрать оптимальное для тренировки время, к тому же и сэкономить. Основное – усвоить основные правила действенной и надёжной методики похудения. придерживаясь которых, уже через пара месяцев возможно будет иметь роскошное тело.

Позитивный настрой

В случае если имеется желание заниматься, это здорово. Необходимо настроиться на итог и осознать, что спорт – это не тяжелая и неинтересная работа, а увлекательное времяпрепровождения, которое, к тому же, оздоровляет тело и дух. Фитнес будет увлечением.

Программа для похудения в зале

Верная одежда

Первый этап начала тренировочной программы – это приобретение хорошей спортивной одежды. Пора выкинуть растянутые майки и бесформенные брюки. Лучше приобрести новый броский костюм, который захочется надевать. Обувь должна быть эргономичной и дышащей, дабы ноги не потели. Хороший вариант – кроссовки, в некоторых случаях позволительны спортивные кеды.

Программа тренировок для похудения

Как довольно часто проводить тренировки

Новичкам лучше сходу не пускаться во все тяжёлые. К занятиям необходимо доходить с умом, дабы они дали итог. Затевать тренироваться лишь неспешно. На первой неделе должно быть только 2 тренировки. На второй – уже 3. По окончании месяца возможно полноценная программа из 4-5 занятий в неделю. Так удастся приучить тело к нагрузке, не отбить охоту заниматься и дать организму достаточное время для восстановления.

Какой тип тренировки выбрать для похудения

Дабы скинуть вес и подтянуть тело, нужны как кардионагрузки, так и силовые тренировки. Не следует совмещать их в один сутки. Дабы похудеть девушке для большого результата, хорошего настроения, тонуса и улучшения здоровья необходимо менять кардио и силовые занятия, отводя им различные дни.

С чего начать тренировки и как закончить

Любую тренировку необходимо затевать с разминки. Простые махи руками и ногами, неглубокие приседания, выпады, повороты окажут помощь разогреться и застрахуют от травм. В конце занятий обязательна растяжка. Так удастся сделать мускулы более эластичными, расширить их потенциал к росту и избавиться от крепатуры. Из тканей выведется молочная кислота, которая есть обстоятельством болевых ощущений.

Что наиболее принципиально важно для похудения

Ответствен режим. В случае если цель была поставлена, не требуется сходить с верного пути. Тренироваться нужно систематично. Нужно дабы занятия всегда были в одно да и то же время. Так организму легче адаптироваться.

Правила кардиотренировки

Наиболее действенными кардиоупражнениями считаются:
• бег;
• езда на велосипеде;
• прыжки со скалкой;
• плавание;
• занятия на орбитреке. Упражнения кардио окажут помощь подсушить тело. избавиться от лишнего жира, убрать бока. Тренироваться необходимо не меньше 20 мин. в совершенстве 30-40. В случае если необходимо сделать паузу, возможно остановиться, но не более чем на 3 мин. Сейчас возможно понемногу выпивать воду, дабы восполнить утраты жидкости организма.

Правила силовой тренировки

Программа силовых тренировок нужна чтобы привести в тонус мускулы, подтянуть кожу и сделать тело упругим. Как мы знаем, активная мускулатура сжигает жир кроме того в состоянии расслабления. Метаболизм улучшится многократно, благодаря чему удастся держать форму.

В случае если занятия происходят в тренажерном зале, не требуется кидаться то к одному приспособлению, то к другому. Все необходимо делать поочередно, дабы дать телу верную нагрузку. Данный же закон действует и для домашней тренировки. Затевать усиливать мускулы необходимо сверху, двигаясь вниз. Так, сперва необходимо качать руки и грудь, позже пресс и спину, после этого ягодицы и бедра, а в завершение – ноги и голени.

Действенные силовые упражнения (в порядке их исполнения):
• отжимания;
• занятие на тренажере бабочка;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• пресс прямой, косой;
• приседания;
• подъем ног (с грузом либо без);
• выпады;
• разгибание ног сидя.

Дабы укрепить мускулы, но не очень сильно увеличивать их в объемах, нужно делать упражнения в стремительном либо среднем темпе. Любой вид нагрузки требуется делать в 3 подхода по 10-20 раз любой. Перерывы между подходами 1-3 мин.

Пример программы тренировок в тренажерном зале для понижения веса

Все упражнения выполняются суперсетами с целью достижения результата «сжигания жира». Это значит, что упражнения следующие приятель за другом в программе и входящие в суперсет выполняются без отдыха по кругу. Вы делаете 3 вида упражнений по одному подходу и лишь позже имеете возможность отдохнуть и вернуть дыхание 1-2 минуты, после этого начинаете новый круг с первого упражнения суперсета.

Рабочий вес выбирайте в зависимости от уровня своей подготовки и целей — для похудения рекомендуется брать небольшой вес, при котором 3 последних повторения в подходе выполняются вами с маленьким усилием. Помимо этого, с целью достижения уменьшения объемов упражнения стоит делать в энергичном темпе.

Сутки 1 .

4 круга (суперсета) :
1. Приседания с широкой постановкой ног — 15 раз;
2. Сведение ног в тренажере — 20 раз;
3. Сгибание ног в тренажере — 20 раз.

4 круга:
4. Тяга верхнего блока — 15 раз;
5. Обратные отжимания — 20 раз;
6. Тяга нижнего блока — 15 раз.

4 круга:
7. Выпады назад с гантелями — 15 раз;
8. Подъем на бицепс — 20 раз;
9. Гиперэкстензия — 20 раз;
10. Пресс на полу скручивания — 40 раз.

Завершением любого тренировочного дня будет 30-40 мин. кардионагрузок в комфортном темпе на любом кардио-тренажере.

Сутки 2 .

4 круга (суперсета) :
1. Жим гантелей на скамейке, стоящей под углом 45 градусов — 15 раз;
2. Разгибание рук в блоке — 20 раз;
3. Жим гантелей стоя — 15 раз;.
4. Подъем гантелей перед собой — 20 раз.

3-4 круга:
5. Тяга сумо — 20 раз;
6. Жим ногами в тренажере — 20 раз;
7. Разведение ног в тренажере — 40 раз;
8. Скручивания на пресс — 40 раз.

Сутки 3 .

3-4 круга (суперсета) :
1. Выпады вперед со штангой либо бодибаром — 15 раз;
2. Разгибание ног в тренажере — 20 раз;
3. Отведение ноги в тренажере (либо кроссовере) — 15 раз.

3 круга:
4. Жим Арнольда — 15 раз;
5. Молотки на бицепс — 20 раз;
6. Подъем гантелей из-за головы (на трицепс) — 15 раз.

4 круга:
7. Гиперэкстензия — 15 раз;
8. Сгибание ног в тренажере — 20 раз;
9. Румынская тяга — 15 раз;

10. Подъем ног на пресс (на полу либо в «уголке») 4 подхода по 20 повторений Либо скручивание на полу «велосипед» (локти к коленям по очереди крест-накрест) 3 подхода по 40 повторений.

Питание для похудения в период тренировок

Не рекомендуется имеется до и по окончании тренировки в течение 1 часа. Дабы эффект от занятий был большим, необходимо придерживаться составленного личного меню для похудения. использовать меньше жиров и стремительных углеводов, дать предпочтение белкам, овощам, фруктам, зелени, крупам.

В случае если показать упорство и забыть о лени, удастся сделать тело подтянутым и привлекательным. Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели, а весы продемонстрируют их кроме того раньше.

Понравилось? Поделись ссылкой с приятелями!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *